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8. Gekochter Quinoa (≈ 13-14 g)
Quinoa ist eine der wenigen pflanzlichen Quellen mit vollständigem Protein (die 9 essentiellen Aminosäuren).
Es liefert:
eine gute Menge Lysin, wichtig für die Reparatur von Muskeln und die Produktion von Kollagen,
eine einfache Kombination mit Gemüse, Fleisch oder Eiern,
eine weiche und sehr sättigende Textur.
So verwenden Sie es: Als “Reis” in herzhaften Gerichten, in warmen Salaten, in herzhaften Frühstücksbowls oder gemischt mit gebratenem Gemüse.
7. Kürbiskerne (≈ 18-19 g)
Klein, aber sehr mächtig:
fast doppelt so viel Protein wie Eier,
reich an Magnesium (Muskelkontraktion und Krampfprävention),
mit Eisen und Zink, Schlüssel zur Sauerstoffversorgung und Reparatur von Muskeln.
So verwenden Sie sie: roh und ungesalzen, über Joghurt, Cremes, Salate, Suppen oder gemahlen in “Butter”-Form.
